Program Latihan Otot Punggung Untuk Pemula
Hallo kawan-kawan disini aku mau bahas program latihan otot Punggung untuk PEMULA
kira-kira apa aja ya?? mari kita simak
Latihan Otot Punggung
Otot punggung atau otot sayap merupakan salah satu bagian tubuh
yang paling sulit untuk dilatih. Bahkan latihan membentuk otot punggung sangat
menguras energi saat melatihnya, anda juga tidak dapat melihat punggung ketika
latihan dan sangat sulit untuk fokus pada saat melatih otot punggung.
Di artikel ini aku mau ajak kalian untuk belajar melatih otot punggung,berikut ini aku sajikan daftar latihan otot punggung yang
dapat membuat otot punggung kalian lebih kuat dan lebih lebar :
Upper Back (otot punggung
bagian atas)
Upper back merupakan otot terlebar pada tubuh, sehingga Anda
perlu memberikan intesitas lebih pada bagian otot tersebut. Pada otot upper
back atau otot punggung atas terdiri dari 2 bagian yaitu samping dan tengah.
1. Pull Up Wide Grip
Tutorial :
Dua tangan memegang handle pull up selebar siku
condongkan dada kedepan
lipat kedua kaki saling bertumpu
tarik badan keatas dengan kekuatan penuh sampai sebatas dada
bagian atas
turun secara perlahan
2.
BENT-OVER BARBELL ROW
Tutorial :
Pegang stick barbell dengan kedua telapak tangan menghadap
kebelakang
Condongkan badan kedepan lurus membentuk sudut 80 derajat
Tarik stick barbell dengan kekuatan penuh dan turunkan perlahan
3. REVERSE-GRIP PULLDOWN
Tutorial :
Pegang stang pull down dengan posisi kedua tangan rapat dan
kedua tangan menghadap kedalam
Condongkan dada kedepan
Tarik stang pull down dengan kekuatan penuh dan turunkan
perlahan
4. STRAIGHT-ARM LAT
PULLDOWN
Tutorial :
Pegang stang pull down selebar bahu
Posisi berdiri dengan dada sedikit di condongkan kedepan
Tarik stang pull down dengan sendi bahu
Posisi lengan tetap lurus
Middle Back (otot Punggung
Bagian Tengah)
Middle back adalah otot punggung bagian tengah, posisinya tepat
dibawah upper back. Untuk melatih otot bagian tersebut dibutuhkan beberapa
variasi latihan yang bisa Anda latih dengan beban berat maupun sedang.
Nb. Jika kondisi badan tidak memungkinkan hindari menggunakan beban berat untuk
melatih otot punggung
1. ONE-ARM DUMBBELL ROW
Tutorial :
Satu tangan bertumpu pada bench dan satu tangan pegang dumbbell
Posisi punggun rata
Tarik dumbbell sampai posisi bahu dan siku sejajar
2. CLOSE-GRIP SEATED CABLE ROW
Tutorial :
Gunakan Seated cable row machine
Posisi punggung sejajarBadan sedikit condong kebelakang
Tarik hingga hampir menyentuh bagian bawah dada
LOWER BACK (Otot Punggung
Bagian Bawah)
Lower back merupakan otot punggung bagian
paling bawah. Otot punggung ini erat kaitannya dengan lemak pada pinggang, jadi
untuk menajamkan otot pada lower back Anda diharuskan memangkas lemak di
pinggang.
Untuk mengurangi kadar lemak pada tubuh Anda bisa dilakukan dengan mengatur
pola latihan dan makanan untuk diet.
1. BACK EXTENSION
Tutorial :
Gunakan roman chair
Posisi punggung lurus
Tangan bisa didepan dada atau dibelakang kepala
Turunkan badan perlahan menggunakan sendi pinggul kemudian angkat perlahan
2. STIFF-LEGGED DEADLIFT
Tutorial :
Posisi punggung lurus
Kedua tangan menggenggam stick barbell dengan posisi telapak tangan menghadap
kedalam
Turunkan badan sampai membentuk sudut 90 derajat
Posisi punggung tetap lurus
Sekian Latihan Untuk Membentuk Otot Punggung Semoga Bermanfaat